Le Ramadan fait souvent le bonheur des gourmands.
Les jeûneurs qui restent toute la journée sans manger doivent faire attention pour ne pas tomber malades parce que… Pour ce faire, il y a bien des règles à suivre. C’est le Dr Nina Cohen-Koubi, médecin nutritionniste qui a donné des conseils aux jeûneurs pour éviter tout risque de tomber malade.
Deux repas principaux sont servis aux jeûneurs : l’ « Iftar » est le repas pris à la rupture du jeûne juste après le coucher du soleil et le « Sahur », le repas pris avant le lever du soleil, vers 4 heures du matin.
Mais après la rupture du jeûne, le constat est que certaines personnes ne prennent pas un autre repas après la rupture et elles finissent par manquer d’appétit. Pour ne pas avoir des soucis de santé, il est donc essentiel d’organiser ses repas en conséquence et d’éviter de grignoter continuellement tout au long de la soirée », selon le Dr Nina Cohen-Koubi.
Se basant sur les apports alimentaires journaliers, on se rend compte que la consommation en calorie monte en flèche durant le ramadan : 3000 kilocalories en moyenne pour une femme (contre 2000 en temps normal) et 5000 kcal en moyenne pour un homme (contre 2500 en temps normal). Les spécialistes de la nutrition vous donnent donc ces conseils pour passer un bon ramadan sans problème de santé.
Voici les conseils
Une alimentation saine : boulgour et dattes
« L’alimentation est beaucoup plus riche que d’habitude, notamment en sucres et en graisses. Et le manque de fibres peut entraîner un risque plus élevé d’hypoglycémie », souligne la nutritionniste.
De manière générale, il est donc conseillé d’équilibrer les repas. Des fruits et des légumes, et surtout des sucres lents (riz basmati, boulgour). Enfin, privilégiez les viandes maigres (poulet, veau) et les poissons non gras (cabillaud). Petite astuce : la datte constitue une source importante de fibres et de minéraux. Mais inutile d’en abuser : une à deux dattes au petit déjeuner suffisent amplement.
Faites le plein de protéines : laitages et thé au petit déj’
Pour tenir le coup tout au long de la journée, le Dr Nina Cohen-Koubi recommande ainsi de faire le plein de protéines avant le lever du soleil. Le matin, des œufs, du yaourt ou du fromage.
« Ils favorisent la sécrétion de dopamine, un neuromédiateur fabriqué dans le cerveau a l’origine de la bonne humeur et du tonus ». Optez pour un thé vert plutôt qu’un café. « La caféine se déverse plus lentement dans le sang que le café, ce qui apporte un effet dynamisant plus long.
Une citronnade pour s’hydrater
« Le soir, on peut commencer par boire une citronnade pour rompre le jeune et s’hydrater. Elle est riche en vitamine C et permet d’apaiser la sensation de faim, notamment durant les trois premiers jours ». En revanche, évitez les sodas sucrés dont les bulles peuvent causer des désordres intestinaux en cette période. Pour les fibres, De manière générale, limitez le sucre.
Il est déjà très présent dans les pâtisseries traditionnelles orientales.
Soupes et bouillons le soir
« Malgré la chaleur, privilégiez les bouillons et les soupes (comme la Harira, par exemple), ainsi que la cuisson au four plutôt qu’à la poêle, afin de limiter la présence de matière grasse », reprend la nutritionniste. Et surtout, prenez le temps de manger en faisant des pauses régulières. Buvez un à deux verres d’eau au cours de chaque repas pour bien hydrater votre corps.
Les précautions à prendre
Il faut connaître ses limites et ne pas hésiter à rompre le jeûne en cas de besoin (fatigue, malaise, glycémie), voire consulter un médecin. Pour éviter que cela n’arrive, voici quelques précautions d’usage : limitez les activités sportives, car le corps puise déjà sur ses réserves. Ne pas s’exposer au soleil pour éviter la déshydratation. « Le ramadan est contre-indiqué pour les femmes enceintes, les enfants et les personnes âgées.
Les personnes qui ont un traitement pour du diabète, de l’hypertension artérielle ou encore des problèmes cardiaques ont tout intérêt à ne pas le faire. Car c’est leur santé qui est en jeu. »
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